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1。腹肌爆發(fā)力鍛煉
(1)仰臥起坐:把雙手放在頭下，仰臥起坐，抬起上半身，仰臥起坐，抬起雙腳到胸前，要求連續(xù)30-50次。
(2)團體起坐:
第一步:直立，體驗骨盆向前傾斜的感覺
第二步:仰臥，雙手交叉胸部，雙腳回收，腰部彎曲到90度，骨盆向前傾斜腰底
第三步:團體起坐。保持以上盆前傾姿勢，5秒鐘后，慢慢團體向上，直到肩胛骨離開地板，再稍微抬高一點，此時呼氣，不要完全坐下。保持這個姿勢十秒鐘。然后在5秒內(nèi)慢慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意用力抬起身體時(腹肌用力收縮時)呼吸，放松腹肌時呼吸，每次做5次，每天做3次。
(3)側(cè)身起坐:第一、第二步同身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，抬起身體時可以稍微改變起坐的方法。也就是說，肩膀不同時離開地面，左右肩膀輪流抬起，左肘靠近右膝，右肘靠近左膝，抬起肩膀的時間和節(jié)律一起坐著。
(4)腹肌彈發(fā)練習:用腹肌爆發(fā)彈力將氣體集中送入口腔前部，口腔舌頭位置可配合哈(ha)、嘿(hei)、咽(huo)、呵(he)四個聲音。開始需要一聲一聲的頭發(fā)，注意腹肌彈起和舌根發(fā)h-a時的合作。舌根、下巴都要放松，軟腭要挺直，咽壁也要挺直。
發(fā)出的聲音，應該有力量。配合有一定基礎后可以連續(xù)發(fā)音。當你能在一定的力量狀態(tài)下連續(xù)穩(wěn)定發(fā)音時，你可以改變強音、高音和強度。發(fā)哈時，聽起來像京劇小學生的笑容，發(fā)嘿時冷笑。
(1)肩肘倒立后，雙腳在空中交替屈伸，就像劃自行車一樣。
(2)肩肘倒立后，雙腳伸直左右交叉擺動。
有些人腹肌力量不小，但不積極與呼吸、聲音配合。尤其是女同志，由于生理原因，腹肌參與呼吸的感覺通常不明顯。你可以做以下練習，體驗腹肌與呼吸和聲音的配合。
(1)仰臥，在小腹放置有分量的厚書，體驗腹肌深呼吸的收縮和放松。在自然呼吸狀態(tài)下，小腹在呼吸時上升，呼吸時下降，即呼吸時腹肌松弛，呼吸時腹肌收縮，這種呼吸配合稱為順式呼吸。有意識地采用腹壁站立狀態(tài)控制的吸氣時，小腹雖然沒有明顯抬起來，但是有一定的緊張感，不會完全松弛:呼氣時也會逐漸下降收縮，這種呼吸被稱為道式呼吸，練習的人經(jīng)常采用逆式呼吸。無論采用順式呼吸還是逆式呼吸，呼吸滿足時，小腹總是稍微抬起(即外凸)，呼吸時過度收腹會支撐橫膈肌，影響橫膈肌的下降，影響呼吸量，練習腹肌和呼吸的關(guān)系后，練習呼吸的基本狀態(tài)，發(fā)出發(fā)出聲音的單元音，體驗呼吸聲時，腹肌和呼吸的關(guān)系。仰臥感到呼吸時腹肌收縮，呼吸時腹肌有一定的緊張感時，可以采用坐姿和站姿，體驗腹肌與呼吸、呼吸、聲音的關(guān)聯(lián)。
(2)坐在硬長椅的前端，雙腳伸直，腰腹放松，上半身從左向右或右向左旋轉(zhuǎn)，上半身后仰吸氣時腹肌放松或稍微緊張，上半身前傾呼氣時腹肌有意識地收縮呼吸，這個練習的重點是體驗呼吸時腹肌的參加感。
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